4. ฮอร์โมน เซโรโทนิน (Serotonin)

ซีโรโทนิน สารสื่อประสาทต้านเครียด

……….การมีสารสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่า ซีโรโทนิน (serotonin) อย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายและสงบ แต่ในภาวะเครียดซีโรโทนินจะลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ขาดสมาธิ และซึมเศร้า สารนี้สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน (tryptophan) ที่อยู่ในสมอง ปกติร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนรวมทั้งทริปโตแฟนจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง ปลา เป็นต้น

อาหารกับความเครียด สัมพันธ์กันอย่างไร?

……….อาหารอาจลดหรือเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายได้ขึ้นกับชนิดของอาหาร เริ่มด้วยตัวเอกอย่างคาร์โบไฮเดรตกันก่อน กล่าวคือ ปริมาณซีโรโทนินในสมองขึ้นกับปริมาณกรดอะมิโนทริปโตแฟนที่ผ่านจากเลือดเข้าไปในสมอง การกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่มีฤทธิ์ให้ร่างกายดึงกรดอะมิโนตัวอื่นๆ ไปใช้ ทำให้มีกรดอะมิโนที่จะแย่งกับทริปโตแฟนในการผ่านเข้าสมองน้อยลง ทริปโตแฟนจึงผ่านเข้าสมองได้มากและถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนินได้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียดลง นอกจากนี้การที่สมองจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยพลังงานจากกลูโคสเท่านั้นแม้กระทั่งในระหว่างนอนหลับก็ตาม ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ย่อยสลายเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตที่ได้ควรถูกย่อยและดูดซึมช้าๆ เพื่อให้คงระดับกลูโคสในเลือดโดยควรมาจากธัญญาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังที่ทำจากแป้งหรือข้าวสาลีทั้งเมล็ด (whole wheat bread) ซึ่งยังเป็นแหล่งของวิตามินบีและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสไปเป็นพลังงานด้วย ส่วนธัญญาหารที่ผ่านการขัดสีหรือน้ำตาลนั้นร่างกายจะย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับกลูโคสสูงขึ้นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เนื่องจากไม่มีกลูโคสที่จะถูกดูดซึมเพิ่มขึ้น โดยพบว่าคนที่มีความเครียดไม่ว่าจากสิ่งแวดล้อม บรรยากาศ ช่วงก่อนมีประจำเดือน หรือช่วงที่กำลังเลิกบุหรี่ จะมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ในคนที่ลดน้ำหนักโดยการลดคาร์โบไฮเดรต จะพบว่ามีระดับซีโรโทนินในสมองลดลงจึงมีอาการเครียดและซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด วิตามินบี 6 ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย เครียด ซึมเศร้า โฟเลตและวิตามินบี 12 ช่วยลดความเครียดในผู้สูงอายุได้

ขาด = เครียด

 ……….การสร้างฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายจำเป็นต้องอาศัยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุร่วมด้วย ดังนั้นการขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องจะส่งผลต่อความเครียดได้ เช่น การขาดโฟเลตมีผลให้ระดับซีโรโทนินในสมองลดลง ในทางกลับกันความเครียดก็มีผลให้ร่างกายสูญเสียวิตามินซีออกมาทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น

เห็นความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับความเครียดแล้ว ลองมาดูวิธีกินอาหารต้านเครียดต่อไปนี้

1. กินอาหารอย่างสมดุล คือกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ เพื่อให้คงระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยเฉพาะอาหารเช้าเนื่องจากการอดอาหารมาตลอดคืนจะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลง และคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในตอนเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง ถ้าเป็นชนิดไม่ผ่านการขัดสีจะดี หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เป็นพวกน้ำตาลเนื่องจากจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น

2. อาหารทุกมื้อต้องมีโปรตีนในปริมาณที่ไม่มากเกินไป โดยอาจเลือกกินเนื้อไก่ ไข่ ปลา ถั่ว นม เนยแข็ง ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรกินในแต่ละมื้อประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าว ซึ่งเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

3. ในแต่ละมื้อไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันสูงหรือกินอาหารปริมาณมาก เนื่องจากอาหารจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น เลือดต้องมาเลี้ยงกระเพาะอาหารเป็นเวลานานจึงมีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง ส่งผลให้ไม่สดชื่นและง่วงนอน

 4. กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากปลาจะเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีแล้ว ยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 อีกด้วย

5. กินผักและผลไม้เป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี โฟเลต วิตามินซี และใยอาหารอย่างเพียงพอ

6. ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว โดยค่อยๆ ดื่มตลอดวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้ปากแห้ง ผิวแห้ง อ่อนเพลีย และมึนงงได้

7. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร เพิ่มความเครียดทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น

8. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ในการกดประสาท เมื่อดื่มเป็นระยะเวลานานจะทำลายเซลล์สมอง และทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี

ที่มา : http://www.healthtoday.net/

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s